先把自己变得主观臆断、苛刻和小气，坦诚地写下你的念头。下面是一个批评邻人作业单的实际案例。在作业单里，写的是凯蒂的第二任丈夫保罗，在她生命改变之前对他的看法。读的时候，你可以把保罗的名字换成你心中“某人”的名字。

　　1．谁让你感到愤怒、心烦意乱、困惑，失望，为什么？他们什么地方让你不喜欢？

　　我对保罗感到很生气，因为他不肯听我说话、不欣赏我。我说的每件事他都要反驳。 

　　2．你希望他们怎样改变？你希望他们做些什么？ 我希望保罗注意到我，我希望保罗全心全意地爱我，我希望保罗关心我的需要，我希 望保罗赞同我，我希望保罗去健身。

　　3．他们应该或不应该做、成为、想、或感觉什么？你想给他们什么样的建议？

　　保罗不该看这么多的电视，保罗应该戒烟，保罗应该告诉我他爱我，他不应该不理睬我，他不应该在我们的孩子和朋友面前批评我。

　　4．你需要他们怎么做，你才会高兴？ 我需要保罗听我说话，我需要保罗停止欺骗我，我需要保罗和我分享他的感觉，在感情上支持我。我需要保罗温柔、友善、有耐心。

　　5．你对他们有什么看法？ 请列出来。（切记：尽可能孩子气，小心眼）

　　保罗不诚实，保罗不顾后果，保罗很幼稚，他认为他不必遵守规矩，保罗不关心人并 且不可接近，保罗不负责任。

　　6．你再也不想和那个人经历什么了？

　　如果保罗不改的话，我再也不愿（我拒绝）和他生活在一起了，我拒绝眼睁睁地看着保罗把他的身体搞坏，我再也不愿和保罗吵架了，我再也不愿被保罗所欺骗了。

　　探究程序：四个提问和反转

　　1. 那是真的吗？

　　2. 你能确定那是真的吗？

　　3. 当你相信那个念头时，你是怎样反应的？ 发生了些什么？

　　4. 没有那个念头时，你会是怎样呢？

　　把那个念头反转过来。并且找出至少三个在你生活中真实与具体的事例，证明每个反转的确是真的。

　　现在让我们用这四个提问来探究一下以上作业单中、第一道题的第一句回答：保罗不肯听我说话。当你往下读时，想象一个你还没有完全原谅的人。

　　1．那是真的吗？问一问你自己，保罗不肯听我说话——那是真的吗？让自己的心静下来，如果你真心想知道真相，答案会自然升起与问题相遇——让头脑问问题，静静等待答案从内心浮现。

　　2．你能确定那是真的吗？考虑一下这些问题：“我能确定保罗不肯听我说话吗？我真的可能知道某人是否在听吗？我是否有时候没有在听，但表面上看起来却好像在听呢？” 

　　3．当你相信那个念头时，你是怎样反应的？发生了些什么？当你相信了保罗不肯听你说话的那个念头时，你是怎样反应？你如何对待他？把它们列出来。例如，“我给他脸色看；我打断他的话；我用不理会他来惩罚他；我说话的声音变得又快又大声；我试图逼着他听我说话。”随着你对内心的继续深入，把这些都列出来，并且看看在那个情形下你是如何对待自己的，你的感觉如何？例如，“我将自己封闭起来；我不愿和人交往；我大吃大喝、 蒙头大睡；我坐在电视机前不动地方；我感到非常沮丧和孤独。”让自己体验一下当持有“保 罗不肯听我说话”这个念头所产生的反应。

　　4．没有那个念头时，你会是怎样呢？现在想象一下，如果你没有“保罗不肯听我说话”这个念头时，你会是什么样的人呢？闭上你的眼睛，想象保罗不肯听你说话、但你却没有保罗不肯听你说话（或他应该听你说话）这个念头时，花一点时间，看看有什么新发现。你看到 了什么？感觉如何？ 把它反转过来。原句“保罗不肯听我说话”如果反转过来的话，可以变成“我不肯听保罗说话。”对你来说，这是不是和原句一样真实，或者甚至更加符合实情呢？你何时不肯听保罗说话？当你在想保罗不肯听你说话时，你有听他说话吗？找出至少三个在你生活中真实与具体的事例，证明这个反转的确是真的。

　　另一个反转是，“我不肯听我自己说话。”第三个反转是“保罗的确肯听我说话” 找出至少三个在你生活中真实与具体的事例，证明这个反转的确是真的。

　　仔细静心思考了这些反转后，你可以继续探究作业单上，第一道题的下一句——“保罗不欣赏我”——然后，请循这个方式，继续探究作业单中其他句子。